نسخه غذایی برای کاهش خطر پرفشاری خون، کلسترول، بیماری قلبی و ...

از آنجایی که چاقی به مشکلی اساسی برای بسیاری از مردم جهان تبدیل شده است، رژیم های غذایی مختلف برای کاهش وزن نیز بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته اند. اما رژیم های غذایی مختلفی وجود دارند که بدون برخورداری از پشتیبانی علمی محدود کردن بیش از حد کالری مصرفی یا پرهیز از گروه های غذایی خاص را برای کاهش وزن توصیه می کنند. در برخی موارد، ضرر این رژیم های غذایی از سود آنها بیشتر است.

به گزارش "ایزی هلث اپشنز"، وزن اضافه بدن می تواند به مشکلات سلامت مختلفی از جمله آرتریت، اختلالات خواب، دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا، یا در کل، شرایطی به نام سندرم متابولیک منجر شود. آنچه مساله را پیچیده‌تر می کند این است که بسیاری از افراد مبتلا به سندرم متابولیک دارای نشانه ها یا علائم آشکار نیستند و ممکن است از بروز مشکل در بدن خود آگاه نباشند.

بررسی کوتاه سندرم متابولیک
سندرم متابولیک مجموعه ای از عوامل خطر یا علائم که همراه هم رخ می دهند را شامل می شود که خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. اگر فقط به یکی از مواردی که در ادامه ارائه شده اند مبتلا باشید، به معنای ابتلا به سندرم متابولیک نیست، اما اگر دارای سه یا تعداد بیشتری از آنها باشید باید پیش از بروز مساله ای جدی به آنها رسیدگی کنید:

- فشار خون بالا

- چربی اضافه دور کمر

- قند خون بالا

- سطوح پایین کلسترول خوب (HDL)

- سطوح بالای تری گلیسیریدها

رژیم غذایی دش (DASH) یا رویکردهای غذایی برای توقف پرفشاری خون، یکی از الگوهای غذایی طراحی شده برای کمک به افراد مبتلا به سندرم متابولیک است.

رژیم غذایی دش
رژیم غذایی دش به طور خاص برای کمک به افراد برای کاهش فشار خون طراحی شده است. تمرکز این رژیم غذایی بر مواد غذایی کامل، لبنیات کم چرب یا بدون چربی، غلات کامل، گوشت های بدون چربی، ماهی و ماکیان است. این رژیم غذایی غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین، میان وعده های بسته بندی شده را حذف کرده و میزان مصرف گوشت قرمز را محدود می کند.

با توجه به نیازهای سلامتی خود شما می توانید یکی از دو شکل رژیم غذایی دش را انتخاب کنید:

رژیم غذایی دش استاندارد - مصرف سدیم را به 2,300 میلی گرم در روز محدود می کند.

رژیم غذایی دش کم سدیم - مصرف سدیم را به 1,500 میلی گرم در روز محدود می کند که برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، دارای سابقه خانوادگی بیماری قلبی، و در معرض خطر برای ابتلا به دیابت نوع 2 یا آنهایی که قصد مدیریت بیماری خود را دارند، ایده آل است.

اما افزون بر کاهش مصرف سدیم، غذاهای توصیه شده در رژیم غذایی دش حاوی مواد مغذی مانند فیبر، پلی‌فنول ها و آنتی اکسیدان ها هستند که توانایی خود در کاهش خطر شرایط مرتبط با سندرم متابولیک را نشان داده اند. بر همین اساس است که مصرف وعده های توصیه شده روزانه از گروه های غذایی مختلف اهمیت دارد:

- غلات: شش تا هشت وعده در روز

- سبزیجات: چهار تا پنج وعده در روز

- میوه ها: چهار تا پنج وعده در روز

- لبنیات (کم چربی یا بدون چربی): دو تا سه وعده در روز

- گوشت بدون چربی، ماکیان یا ماهی: شش وعده یک اونسی (28 گرم) در روز

- مغزدانه ها و حبوبات: چهار تا پنج وعده در هفته

- چربی ها و روغن ها: دو تا سه وعده در روز

- شیرینی ها: پنج وعده یا کمتر در هفته

رژیم غذایی دش چگونه کمک می کند؟
کنترل فشار خون - مطالعات بسیاری نشان داده اند که رژیم غذایی دش ممکن است فشار خون را تنها در 14 روز کاهش دهد که می تواند تفاوت قابل توجهی در خطرات سلامت شما ایجاد کند. این رژیم غذایی کاهش مصرف سدیم و مصرف طیف گسترده ای از مواد غذایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم را تشویق می کند که به کاهش فشار خون کمک می کنند.

پیشگیری از دیابت - یک متاآنالیز تفاوت های بین آثار رژیم های غذایی مختلف در پیشگیری از دیابت نوع 2 را بررسی کرد. مولفان اینگونه نتیجه گیری کردند که رژیم های غذایی دش و مدیترانه ای با پتانسیل قوی و 20 درصد کاهش در خطر دیابت نوع 2 مرتبط بودند.

کلسترول - چندین جز رژیم غذایی دش مانند افزایش مصرف فیبر، مصرف ماهی و برش های کم چربی گوشت و محدود کردن مصرف شیرینی ها، کربوهیدرات ها و غذاهای فرآوری شده با کاهش کلسترول پیوند خورده اند. مطالعه ای در سال 2015 دو نسخه رژیم غذایی دش را مقایسه کرده و مشخص شد هر دو در بهبود سطوح کلسترول بد (LDL) و کلسترول کلی موثر هستند.

کاهش وزن - اگرچه کاهش وزن مورد توجه 160 پزشک، متخصص تغذیه و پژوهشگران تغذیه که به توسعه رژیم غذایی دش کمک کرده اند، نبود، دنبال کردن این رژیم غذایی می تواند به افراد در کاهش وزن خود کمک کند.

به گفته دکتر کاترین شمپین، یکی از توسعه دهندگان ارشد رژیم غذایی دش، یکی دیگر از مزایای بزرگ این رژیم غذایی دش که از نظر علمی نیز ثابت شده است، کمک به کاهش فشار خون است. در یک مطالعه میزان کاهش فشار خون در افراد مبتلا به پرفشاری خون که رژیم غذایی دش را دنبال می کردند تقریبا برابر با میزان کاهش ناشی از مصرف داروهای رایج فشار خون بود.

و این در شرایطی بود که میزان تاثیر در مردان و زنان به یک اندازه بود. بررسی ها نشان داده اند که داروهای فشار خون به طور معمول برای زنان به اندازه مردان موثر نیستند.

نکته هایی برای کاهش مصرف سدیم
- برای کاهش مصرف نمک می توانید استفاده از ادویه های سالم‌تر مانند سیر، پیاز خشک، فلفل قرمز، زردچوبه، ترخون یا فلفل سیاه را مد نظر قرار دهید.

- مواد غذایی کنسروی را برای کاهش محتوای نمک آنها در صورت امکان با آب بشویید.

- برچسب محصولات را مطالعه کرده و گزینه های «کم سدیم» یا «فاقد نمک افزوده» را انتخاب کنید.

- هنگام پخت و پز نمک اضافه نکنید.